Jak Kontrolować swoje myśli
Komentarze: 0
Istnieje kilka sposobów kontrolowania myśli powstających odruchowo. Stosując je, dajemy sobie większe szanse świadomego wybrania pozytywnego monologu. Pierwszy ze sposobów to uświadomienie sobie obecności takich myśli. W tym pomogą nam ciągłe próby odszukiwania ich w naszym procesie myślowym, a następnie zapisywanie ich treści na kartkach papieru.
Drugim sposobem jest nauczenie się przeciwstawiania im lub odpowiadania na nie. Przeciwstawianie, używając przenośni, polega na przyprowadzaniu myśli do „sądu" i przesłuchiwaniu ich w obecności zdarzeń. Możemy to uczynić dopiero wtedy, gdy będziemy świadomi istnienia takich myśli. Aby to się stało, należy uchwycić wszystkie myśli przychodzące nam do głowy, a następnie, kiedy będziemy je już znali, odpowiedzieć na nie inną świadomą myślą, np. sprawdzić zgodność naszych przemyśleń ze zdarzeniem, które miało miejsce w rzeczywistości. Nie musimy poprzestawać na wyszukiwaniu określonego rodzaju myśli - tej automatycznej lub tej świadomej. Możemy sami precyzyjnie zadecydować, z której z nich skorzystamy w dalszym naszym myśleniu.
Oto kilka charakterystycznych myśli, które prawdopodobnie, wcześniej lub później, pojawią
się w nas.
„Mój współmałżonek nigdy się nie zmieni. Zawsze będzie taki sam."
„Nigdy nie umiem zaspokoić potrzeb mojego współmałżonka."
„Jeśli poruszę ten temat, on/ona zaraz zacznie się znowu denerwować."
„Jeśli powiem co się naprawdę wydarzyło, nikt nigdy mi już więcej nie uwierzy."
„Po co mam go/ją męczyć, prosząc, aby podzielił/a się ze mną swoimi uczuciami.
On/ona i tak, jak zwykle, nic nie powie."
„Mój współmałżonek mnie nienawidzi."
„Wiem, na pewno to musi być jakiś romans."
„On jest taki nierozważny. Kiedy wreszcie dorośnie?"
„Wszystko, co jest w moim domu, musi być doskonałe."
Pomyśl i odpowiedz
A jakie myśli przychodzą tobie do głowy? Zrób ich listę.
Kiedy jakaś myśl pojawi się w naszej głowie, co z nią robimy? Negatywna lub gniewna myśl, której się nie przeciwstawiamy, przybiera na sile i rozrasta się. W swym Pierwszym Liście św. Piotr mówi do nas „(...) przepasawszy biodra waszego umysłu, bądźcie trzeźwi (...)" (1P 1,13). „Przepasywanie" wymaga intelektualnego wysiłku. Z pewnością św. Piotr pisząc te słowa miał na myśli, że powinniśmy z naszego umysłu eliminować lub oddalać każdą myśl, która mogłaby stać się przeszkodą w rozwoju naszego chrześcijańskiego życia. To w konsekwencji będzie miało ogromny wpływ na nasze małżeństwo.
Pomyśl i odpowiedz
1. Co mógł/a/byś zrobić, aby zmienić te myśli, które wypisałeś/aś w poprzednim zadaniu?
2. Co robisz, aby zmieniać swoje myśli? Czy i w jaki sposób przeciwstawiasz się im?
3. Napisz na kartce papieru odpowiedź na następujące trzy pytania:
1) Które z wypisanych przez ciebie powyżej odruchowych myśli są prawdziwe?
2) Skąd wiesz, że są one prawdziwe a nie fałszywe?
3) Jak można inaczej myśleć o tej samej sprawie?
Odpowiadając na nasze mimowolne myśli, pamiętajmy, że istnieje wiele wyjaśnień dla każdego zdarzenia. Spośród wszystkich możliwych interpretacji czyjegoś zachowania lub zdarzeń niektóre są bliższe faktom a inne dalsze, dlatego powinniśmy poszukiwać tak wielu wyjaśnień, jak to jest tylko możliwe. Często mylimy nasze myśli z faktami. Dzieje się tak zwłaszcza wtedy, gdy nie są one w sposób oczywisty ze sobą powiązane. Weryfikowanie naszych automatycznych myśli pomoże nam w oczyszczeniu naszego myślenia w ogóle. Poniżej podajemy listę dwudziestu pytań, które będą nam bardzo pomocne w opanowaniu nowej sztuki, polegającej na przeciwstawianiu się „przypadkowym" myślom.
1. Jakiego typu jest to dowód? Zapytajmy siebie: „Czy myśl, która pojawiła się w mojej głowie, byłaby dla sądu istotnym dowodem, czy przelotnym wrażeniem, nie mającym związku z prowadzoną sprawą?" Na przykład, jeśli mąż pewnego dnia nie zadzwonił, aby żonę uprzedzić, iż spóźni się na obiad, to nie znaczy, że ona nie może już w niczym na nim polegać. Fakt, że potknąłeś się wchodząc do klasy i wszyscy zaczęli się z tego śmiać, nie oznacza, że potkniesz się jeszcze raz, albo że wszyscy myślą, iż jesteś niezdarą.
2. Czy nie mylimy się czasem w ocenie tego, co było przyczyną powstania określonej sytuacji? Trudno jest jednoznacznie określić przyczynę jakiegoś skutku. Dla przykładu, bardzo wielu ludzi martwi się swoją nadwagą. Niepokoją się, gdy przybędzie im parę kilogramów. Wtedy od razu robią następujące założenie: „W ogóle nie mam silnej woli." Zastanówmy się, czy jest to jedyna przyczyna tego, że ktoś przytył? Na pewno nie. Powodów może być wiele, choćby zaburzenia wydzielania gruczołowego, albo traktowanie jedzenia jako sposobu na poprawienie sobie złego samopoczucia psychicznego itd. Tak naprawdę, nie znamy do końca wszystkich przyczyn powstawania otyłości. Uczeni nadal badają to zjawisko.
3. Czy nie mylimy faktów z myślami? Czy zdarza się, że mówimy sobie: „Do tej pory nigdy nic mi się nie udawało, ciągle przegrywałem, dlaczego teraz miałoby być inaczej?" Nazywanie siebie nieudacznikiem lub pechowcem i mocna w to wiara, nie oznacza, że etykietka, którą sobie przykleiliśmy, jest prawdziwa. Sprawdźmy jeszcze raz fakty, z których wysnuliśmy takie a nie inne wnioski. Zróbmy to najpierw wobec samych siebie, a później zweryfikujmy nasze myślenie rozmawiając z innymi.
4. Czy jesteśmy wystarczająco zorientowani w sytuacji, aby wiedzieć, co się rzeczywiście dzieje? Możemy na przykład myśleć tak: „Rodzice mojej żony nie lubią mnie i prawdopodobnie chcieliby, aby żona ode mnie odeszła." Skąd wiemy, co myślą rodzice żony? Czy źródło naszych informacji jest wiarygodne? Na jakiej podstawie przewidujemy fakty?
5. Czy w danym momencie nie myślimy w kategoriach „wszystko albo nic"? Czasami postrzegamy otaczający nas świat wyłącznie w dwóch kolorach - czarnym i białym. Wtedy świat jest albo wspaniały, albo parszywy. Ludzie są albo dobrzy, albo źli. Wszyscy są przestraszeni albo nie itd. I znowu, skąd pojawiła się w nas taka wizja świata? Jakie są fakty?
6. Czy w myśleniu używamy słów lub zwrotów świadczących o stawianiu ultimatum? „Zawsze muszę być punktualny, bo inaczej nikt nie będzie mnie lubił." Tego typu stwierdzenie, zarówno w odniesieniu do nas samych, jak i do kogokolwiek innego jest krzywdzące.
7. Czy naszych wniosków nie budujemy na podstawie realnych zdarzeń, ale zapominając o kontekście ich wystąpienia? Pewna kobieta podsłuchała rozmowę dwóch kierowników działu, w którym pracowała. Była przekonana, że jeden z nich mówiąc o niej, określił ją kobietą sztywną, pedantyczną i dominującą. Bardzo ją to zabolało i czuła się z tego powodu przygnębiona. Później okazało się, że usłyszała tylko fragment rozmowy, a przymiotniki opisujące ją użyte były w znaczeniu pozytywnym. Obaj kierownicy w całej rozmowie wypowiadali się o niej bardzo pochlebnie, uważając ją za osobę na wysokim poziomie profesjonalnym, wyróżniającą się determinacją działania. Słowa wypowiedziano w pozytywnym kontekście, ale z powodu tendencji kobiety do postrzegania rzeczywistości w ciemnych kolorach, zostały negatywnie przez nią odebrane.
8. Czy jesteśmy szczerzy wobec samych siebie? Czy w monologach wewnętrznych staramy się oszukiwać samych siebie, usprawiedliwiać lub obarczać winą innych?
9. Jakie jest źródło naszych informacji? Czy źródło naszych informacji jest wiarygodne, sprawdzone i rzetelne? Czy dobrze usłyszeliśmy i zrozumieliśmy to, co do nas dotarło? Czy prosimy o powtórzenie tego, co ktoś do nas powiedział, abyśmy mogli sprawdzić, czy dobrze go zrozumieliśmy?
10. Jakie jest prawdopodobieństwo, że to, co przewidujemy w myślach, zdarzy się w rzeczywistości? Pewien mężczyzna był przekonany, że skoro opuścił dwa dni w pracy, to na pewno zostanie zwolniony. Kiedy przeciwstawił się tej negatywnej myśli, powiedział sobie: „Pracowałem w tej firmie przez wiele lat i miałem dobre wyniki. Czy ktoś wyleciał z tej roboty tylko za to, że nie było go w pracy dwa dni?"
11. Czy nie zrobiliśmy założenia, że wszystkie sytuacje są do siebie podobne? Jeśli w dwóch poprzednich miejscach pracy nie rozwinęliśmy się tak, jak byśmy tego oczekiwali, nie oznacza to wcale, że tak samo będzie w nowej pracy. Jeśli zgubiliśmy ważną receptę od lekarza i musieliśmy jeszcze raz ją uzyskać, nie oznacza to wcale, że zgubimy ją następnym razem itd.
12. Czy nie skupiamy się na nieistotnych faktach? To oczywiste, że nasz współmałżonek nic jest doskonały, świat pełen jest problemów i zbrodni, a żyjący na nim ludzie są fizycznie i psychicznie chorzy itd. Czy nasze ciągłe myślenie o tym, nieustanne martwienie się i życie w coraz większej depresji z tego powodu rozwiąże te problemy? Co możemy zrobić, aby zająć się nimi w bardziej konstruktywny sposób? Jak możemy inaczej wykorzystać czas, który przeznaczamy na owe zamartwiania się czy narzekania?
13. Czy nie zapominamy o naszych mocnych stronach? Ludzie, którzy martwią się zbyt często lub są w depresji, nie dostrzegają swoich pozytywnych cech. Nie traktują siebie jak przyjaciela. Są dla siebie bardzo surowi i bezwzględni. Skupiają się na swoich domniemanych defektach zamiast wykorzystać swoje możliwości i dziękować Bogu, że je w ogóle mają. Ważne jest, aby nie tylko umieć wyliczyć swoje mocne strony, ale również przypominać sobie te wydarzenia z przeszłości, w których odnosiliśmy sukcesy.
14. Czy wiemy, czego chcemy? W czasie mojej pracy nieustannie zadaję to pytanie moim pacjentom. Jakie cele postawiliśmy sobie w naszym małżeństwie? Co osiągniemy martwiąc się? Czego chcemy od życia? W jakich dziedzinach nasze życie ma być inne i w stosunku do czyjego życia ma być ono inne? Co chcemy zrobić, aby polepszyć nasze porozumiewanie się i z kim chcemy owo porozumiewanie usprawnić? itd.
15. Jak zachowalibyśmy się w danej sytuacji, gdybyśmy się nią tak bardzo nie przejmowali ?Czy wtedy mielibyśmy tendencję do widzenia jej w ciemniejszych barwach, niż jest to w rzeczywistości? Czy wtedy bylibyśmy tak bardzo bezradni wobec naszych problemów ze współmałżonkiem, jak jesteśmy teraz? A jak byśmy postąpili, gdybyśmy mieli wewnętrzne przekonanie o tym, że umiemy sobie poradzić z tymi problemami, na które natrafiliśmy?
16. Co możemy zrobić, aby rozwiązać konkretny problem? Czy nasze myślenie nastawione jest na to, aby problem rozwiązać, czy na to, aby go jeszcze bardziej skomplikować? Czy próbowaliśmy wypisać sobie na kartce różne sposoby jego rozwiązania? Czy próbowaliśmy zrealizować któryś z tych pomysłów?
17. Czy nie zadajemy sobie pytania, na które nie ma odpowiedzi? Na pytania typu: „Jak mogę unieważnić przeszłość?"; ..Dlaczego to się musiało stać?"; „Dlaczego on nie może być bardziej wrażliwy?"; „Dlaczego właśnie mnie się to przytrafiło?" - nie ma racjonalnej odpowiedzi. Po co zatem tracić czas na zadawanie sobie takich pytań? Możemy go przeznaczyć na coś znacznie bardziej pożytecznego.
18. Jakie błędy mogły się pojawić w naszym myśleniu? Pierwszym krokiem uniknięcia błędu jest jego rozpoznanie. Czy myśląc o problemie, rozważamy możliwe jego rozwiązania, czy przechodzimy od razu do konkluzji? Jakie są te konkluzje? Najlepszym sposobem sprawdzania poprawności przesłanek jest ich porównanie z faktami.
19. Jakie mamy korzyści i jakie ponosimy straty, myśląc w wybrany przez siebie sposób? Jakie mamy korzyści z martwienia się? Wypiszmy je na kartce papieru. Jakie mamy korzyści z myślenia, że ludzie nas nie lubią? Jaki jest w ogóle pożytek z negatywnego myślenia?
20. Jakie znaczenie będzie miał nasz problem za tydzień, za rok lub za dziesięć lat? Czy w przyszłości będziemy pamiętać to, co się wydarzyło teraz? Kto za pięć lat będzie pamiętał, że nasza koszula była krzywo zapięta? Kogo to naprawdę obchodzi? Jesteśmy przekonani, że nasze błędy mają większe, niż to jest w rzeczywistości, znaczenie dla innych. Jeśli ktoś zdecyduje się przez dziesięć lat pamiętać, że kiedyś nieprzyjemnie się do niego odezwaliśmy lub wobec niego się zachowaliśmy, wtedy fakt ten pozostaje już nie naszym, ale wyłącznie jego problemem.
Aby nauczyć się myślenia w nowy sposób, wypiszmy wszystkie możliwe przyczyny przychodzące nam do głowy, dotyczące jakiegoś nurtującego nas zdarzenia. Później zróbmy listę naszych myśli (powstałych odruchowo i świadomych) związanych z owym wydarzeniem. Następnie zweryfikujmy każdą z nich i jeżeli okaże się to konieczne, napiszmy ich nowe brzmienie. Jeśli sytuacja tego wymaga, nie poprzestańmy na ustaleniu nowego sposobu myślenia, lecz zgodnie z nim przystąpmy do działania.
Pomyśl i odpowiedz
Istnieje jeszcze jeden sposób oceny i kontroli naszych powstających odruchowo myśli lub wewnętrznego dialogu z samym sobą.
Przypomnij sobie jakieś zdarzenie, które miało ostatnio miejsce i dotyczyło twojego małżeństwa. Używając poniższego przewodnika, napisz krótko: co się wtedy wydarzyło (A). Odtwórz swój wewnętrzny monolog w związku z tą sytuacją (B). Obok każdego zdania napisz, czy było ono pozytywne, negatywne czy neutralne. C) Opisz krótko emocje, jakie pojawiały się w tobie w czasie tego wewnętrznego monologu. Napisz co powiedziałeś/aś na głos.
Następna kolumna nazywa się „Obejrzyj siebie na wideokasecie." Zobacz co napisałeś/aś w temacie A poprzedniej kolumny. Teraz zapytaj siebie: „Gdybym sfilmował/a na wideo to zdarzenie, to czy po obejrzeniu filmu opisał/a/bym je tak samo? Co bym dodał/a? Co zmienił/a?" (Napisz to w temacie A kolumny „Obejrzyj siebie na wideokasecie".) Pamiętaj, że nowe fakty dostrzeżone przy „oglądaniu wideokasety" nie są twoimi przekonaniami lub opiniami.
Później oceń z dystansu swoją wewnętrzną rozmowę (temat B w drugiej kolumnie). Czy bazowała ona na faktach? Teraz opisz (temat C w drugiej kolumnie), jak chciał/a/byś się czuć, kiedy podobna sytuacja zaistnieje następnym razem? Pamiętaj, że te uczucia są zależne od tego, jak przebiega twój wewnętrzny monolog. Napisz później to, co powiesz innym razem w podobnej sytuacji głośno (temat D w drugiej kolumnie). Pamiętaj, że to co powiesz na głos, również będzie zależne od twoich emocji. Już na samym końcu napisz na osobnej kartce: „Czego nauczyłem/am się robiąc powyższą analizę."
1. Ocena ostatniego zdarzenia.
Ostatnie zdarzenie
A. Fakty i zdarzenia.
B. Mój wewnętrzny monolog.
C. Emocje powstałe we mnie.
D. Co powiedziałem/am na głos.
Obejrzyj siebie na wideokasecie
A. Ocena faktów i zdarzeń.
B. Ocena wewnętrznego monologu.
C. Opis, jak chciał/a/bym się czuć w takiej
samej sytuacji innym razem.
D. Decyzja co powiem głośno następnym
razem.
2. Czego nauczyłem/am się robiąc analizę oceny ostatniego zdarzenia?
H.Norman Wright
Fragment z Książki: Sztuka Porozumiewania się
Dodaj komentarz